Tu cerebro puede empezar a cambiar tan solo dos minutos después de hacer este ejercicio mental
Por Jacqueline Howard, CNN
No estás solo: muchas personas que se han sentado a meditar sienten que su mente empieza a divagar en cuestión de segundos. No pueden relajarse y enseguida quieren rendirse.
Pero las investigaciones sugieren que si logras mantener la concentración durante tan solo unos minutos, tu cerebro podría empezar a experimentar cambios significativos, y esos cambios podrían alcanzar su punto máximo después de tan solo siete minutos de meditación.
“Observamos que este pico se mantiene hasta los 15 minutos”, dijo el Dr. Balachundhar Subramaniam, profesor de Anestesiología en la Facultad de Medicina de Harvard, quien codirigió el estudio publicado a principios de este año en la revista Mindfulness.
La meditación, a menudo descrita como una práctica de integración mente-cuerpo, consiste en darle un respiro al cerebro del ruido constante. Existen diferentes tipos de meditación; el nuevo estudio se centró en uno llamado observación de la respiración, una meditación de atención focalizada, que puede consistir en permanecer en un estado de calma y concentrarse en la respiración, repetir una oración o un mantra, o simplemente sentarse en silencio y dejar que los pensamientos fluyan sin perseguirlos.
La meditación ha ganado popularidad en todo Estados Unidos, y se estima que 1 de cada 5 adultos, aproximadamente 60,5 millones de personas, declararon haber practicado meditación en 2022.
Un creciente número de investigaciones revela que la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar el estrés, aliviar el dolor y mejorar la calidad del sueño, entre otros beneficios para la salud. El nuevo estudio sugiere que los cambios en las ondas cerebrales podrían desempeñar un papel fundamental en la generación de estos beneficios, y que tan solo unos minutos pueden comenzar a calmar la mente.
El estudio incluyó a 103 adultos a quienes se les pidió que meditaran mientras se monitorizaba su actividad cerebral mediante un electroencefalograma o prueba EEG, una herramienta que mide los patrones eléctricos del cerebro a través de sensores colocados en el cuero cabelludo.
Los participantes tenían una amplia gama de experiencia en meditación, desde principiantes hasta practicantes avanzados, y se les indicó que se concentraran en su respiración durante la meditación. Los resultados del electroencefalograma mostraron que se produjeron cambios significativos en las ondas cerebrales a los pocos minutos de meditar.
Los dispositivos detectaron un aumento en las ondas cerebrales relacionadas con la relajación y la concentración (ondas theta, theta-alfa, alfa y beta-1), mientras que registraron una disminución en las ondas delta y gamma-1, lo que sugiere menor somnolencia y menos divagación mental. Los datos no mostraron cambios en la actividad de las ondas beta-2.
“Quizás hayan oído que la meditación ‘aumenta las ondas gamma’, un tipo de ritmo cerebral rápido que suele estar relacionado con una mayor consciencia. Nuestro estudio descubrió algo que parece ser lo contrario: un segmento de la actividad gamma disminuyó a medida que las personas continuaban meditando”, dijo Subramaniam.
“No es la contradicción que parece. Los estudios famosos que hallaron un aumento de la actividad gamma analizaron a meditadores muy experimentados, utilizaron prácticas diferentes y midieron la actividad cerebral de maneras distintas a las nuestras”, explicó. “Nosotros estudiamos algo más tranquilo: personas sentadas con los ojos cerrados, simplemente observando su respiración, sin nada que mirar ni ninguna tarea a la que reaccionar. En ese entorno más sereno, una ligera disminución de la actividad cerebral rápida probablemente refleja que la mente se calma —menos divagaciones, menos distracciones— a medida que la atención se estabiliza durante los primeros minutos”.
- ⬆ Alfa (asociado con la vigilia tranquila)
- ⬆ Beta-1 (asociado con el compromiso enfocado)
- ⬇ Gamma-1 (asociado a una menor divagación mental)
- ⬇ Delta (asociado a menor somnolencia)
- ⬆ Theta (asociada a la atención internalizada)
- ⬆ Theta-alfa (asociada a la coactivación meditativa)
En conjunto, estos cambios en el cerebro de los participantes del estudio sugieren que sus mentes estaban pasando a estados más tranquilos y atentos en cuestión de minutos.
“Cuando se produce la coactivación de las ondas theta, alfa y theta-alfa, aumenta la atención hacia uno mismo. Es como tener una linterna interior”, explicó Subramaniam. Junto con la atención internalizada, el aumento de estas ondas cerebrales se asocia con sensaciones de calma y creatividad.
La activación de las ondas beta-1 puede indicar una mayor consciencia y estado de alerta, como un estado como “alerta relajada”, en el que la persona puede sentirse más concentrada, según explicó. La disminución de las ondas cerebrales delta y gamma-1 también puede asociarse con la “alerta relajada”.
Los investigadores también descubrieron que, en comparación con los meditadores principiantes, las personas más avanzadas mostraban aumentos aún mayores en las ondas cerebrales theta y theta-alfa, y descensos más pronunciados en las ondas cerebrales delta y gamma-1.
Este hallazgo sugiere que, al igual que cualquier otra habilidad, los efectos potenciales de la meditación pueden profundizarse con la práctica.
Subramaniam comentó que suele escuchar dos objeciones principales de las personas que dudan en probar la meditación: no tienen tiempo o no pueden evitar que su mente divague.
Pero el nuevo estudio sugiere que “alrededor del séptimo minuto, si te sientas en silencio, la observación de la respiración ocurrirá automáticamente, tal como debe ser. Es una forma muy sencilla de alcanzar ese estado mental al que todos aspiramos”, dijo Subramaniam, quien también participó en el reciente lanzamiento de la aplicación gratuita de meditación guiada Miracle of Mind, desarrollada por un equipo internacional de voluntarios de la Fundación Isha.
“Si eres principiante y estás empezando por primera vez, la mejor manera de comenzar es con una meditación guiada. Solo tienes que seguir las instrucciones”, dijo. “Cuando lo hagas durante un tiempo, digamos de cuatro a seis semanas, se convertirá en un hábito”.
En definitiva, el nuevo estudio no solo revela que la meditación puede estar asociada con cambios en las ondas cerebrales, sino que también destaca cuándo comienzan esos cambios y cómo se desarrollan con el tiempo, afirmó el Dr. Ignacio Saez, director del Laboratorio de Neurofisiología Humana de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, Nueva York.
“Creo que la meditación altera las ondas cerebrales porque modifica la actividad cerebral”, afirmó Saez, quien no participó en el nuevo estudio, en un correo electrónico. “Cuando alguien pasa de la divagación mental cotidiana a una práctica deliberada como la atención plena a la respiración o la bondad amorosa, el cerebro reasigna recursos hacia la atención, el autocontrol, la regulación emocional y, en ocasiones, los procesos relacionados con la memoria. Estos son cambios en el estado cerebral y deberían dejar una huella eléctrica”.
En un estudio publicado el año pasado, Saez y sus colegas utilizaron registros de EEG quirúrgicos para identificar que la meditación puede causar cambios en las ondas cerebrales de la amígdala y el hipocampo, regiones cerebrales clave implicadas en la regulación emocional y la memoria.
“Para mí, el mensaje común no es que la meditación produzca un patrón fijo de ondas cerebrales, sino que reorganiza la actividad en una red cerebral más amplia”, escribió. “Probablemente no exista una ‘onda de meditación’ universal”.
La nueva investigación arroja luz sobre lo que sucede en el cerebro durante una sola sesión de meditación, y no sorprende que los cambios aparezcan en cuestión de minutos, dijo Alexander Duda, investigador asociado de la Universidad de Wollongong, quien ha estudiado cómo la meditación de atención plena puede afectar la actividad cerebral, pero que no participó en el nuevo estudio.
“Es lógico que se produzcan cambios neurofisiológicos y otros cambios fisiológicos en cuestión de minutos”, afirmó Duda en un correo electrónico. Sin embargo, añadió que se necesita más investigación para explicar qué implicaciones pueden tener estos cambios para la salud.
Existen pruebas que vinculan los cambios relacionados con la meditación con medidas cardiovasculares, por ejemplo, “pero la evidencia actual sigue siendo limitada y está en desarrollo, y es poco probable que un solo cambio neurofisiológico explique por sí solo un resultado de salud específico”, dijo.
Saez también dijo que tendría cuidado de no considerar un cambio en las ondas cerebrales como un resultado de salud en sí mismo.
“Estos cambios en el EEG se entienden mejor como indicadores de que el meditador ha entrado en un estado funcional diferente”, dijo Saez.
“En el nuevo estudio, este patrón se interpreta como una especie de estado de alerta relajado, y los hallazgos cerebrales más profundos de mi trabajo sugieren que las regiones implicadas en las emociones y la memoria también participan en ese cambio”, afirmó. “Eso es significativo, pero no es lo mismo que demostrar una mejora en la presión arterial, el estado de ánimo o la estructura cerebral con una sola sesión breve”.
Añadió que estos cambios en el electroencefalograma (EEG) del cerebro pueden servir como “una ventana a cómo la meditación puede estar funcionando al afectar la actividad cerebral”, en lugar de como un biomarcador de salud independiente.
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