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3 formas de convertir ese propósito fallido de Año Nuevo en un hábito

(CNN) — Tengo una mala relación con los propósitos de Año Nuevo. Empiezo fuerte y luego me apago a mediados de enero cuando los plazos de trabajo, las tareas del hogar y la más reciente maratón de Netflix prevalecen sobre mis buenas intenciones. Incluso pensé que este año podría convertirlos en un hábito y sería diferente debido a estar confinada en casa. (¡Qué risa!)

Hace mucho que quería entrenarme para beber más agua. Pero soy un poco como el comediante W.C. Fields: odio esa cosa. Tiene que estar helada, por lo que las sugerencias de tener un vaso de agua al lado de la cama para beber antes de que los dedos de los pies toquen el suelo por la mañana no han funcionado.

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No más. Hoy comencé mi primer «pequeño hábito», un término acuñado por el experto en ciencias del comportamiento B.J. Fogg, quien fundó y dirige la investigación e innovación en el Laboratorio de Diseño del Comportamiento de la Universidad de Stanford.

Aplausos, por favor: bebí un vaso de agua incluso antes de tomar mi primera taza de café. Estoy convencido de que lo volveré a hacer mañana y durante la mayoría de los próximos días.

Como Fogg explica en su libro best-seller «Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo», la clave para desarrollar un mejor hábito es vincular cada acción a algo que ya haces, al mismo tiempo que coincide con la ubicación, la frecuencia y el tema.

Hago café todas las mañanas. La máquina de hielo/dispensador de agua se encuentra a dos pasos a la izquierda de la cafetera.

Así que mientras se preparaba mi café, llené un vaso enorme con hielo y agua. Antes de que pudiera servir mi primera taza de té y terminar de alimentar a los gatos, se acabó el agua y comencé con mi segundo vaso.

Repetí mis acciones cuando volví a tomar una segunda (y sí, incluso una tercera) taza de café.

¡Casi me rompo la mano dándome palmaditas en la espalda! Fue una gratificación emocional instantánea, otra clave para desarrollar un hábito exitoso, según Fogg.

Los consejos de Fogg se basan, dice, en montañas de investigación sobre la modificación del comportamiento humano y en las muchas personas a las que ha entrenado durante unos 40 años.

¿Quieres aprender más? Aquí hay una transcripción ligeramente editada de nuestra conversación.

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CNN: ¿Cuál es el secreto para convertir un nuevo comportamiento en un hábito?

B.J. Fogg: La emoción es lo que forma el hábito. No es repetición. No es fuerza de voluntad. No es disciplina. Son las emociones que sientes cuando haces un comportamiento. Si tienes una sensación de éxito al realizar ese comportamiento, comenzarás a conectarte como ella como un hábito. Si se trata de una intensa sensación de éxito, te conectarás sustancialmente.

Lo que no funciona es intentar que alguien haga algo que no quiere hacer. Tal vez puedas persuadirlos para que cumplan, pero eso no es un hábito.

Lo que tampoco funciona es elegir un hábito que sea doloroso o que te haga sentir incómodo o te haga sentir negativo. Debes buscar lo contrario: que el hábito te ayude a sentirse exitoso o te brinde alegría o placer o satisfacción de alguna manera.

CNN: Muchos de los hábitos que queremos hacer para nuestra salud no son necesariamente agradables, al menos al principio.

Fogg: Si alguien quiere hacer ejercicio o cree que debe hacerlo, la clave es encontrar un ejercicio que le haga sentir exitoso o que lo disfrute, uno u otro.

El tercer enfoque es rediseñar su entorno para que la única forma de llegar al trabajo sea caminando o en bicicleta, por lo que debes hacerlo. Eso es un cambio ambiental: vende tu auto. Entonces, la única forma en que puedes hacer algo es caminando o en bicicleta para hacer ejercicio. Eso no es realmente práctico para la mayoría de las personas.

En realidad, los únicos hábitos que se conectan fácilmente son los comportamientos que ya deseas hacer y te siente exitoso al hacerlo.

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CNN: ¿Cuáles son sus tres criterios para un hábito exitoso?

Fogg: Mi método es un sistema. Al elegir un nuevo hábito, debe coincidir con tres criterios.

Número uno: debe ser eficaz. Considera la meditación como una reducción del estrés. Para muchas personas, la meditación no es eficaz para reducir el estrés porque todo lo que hacen es darse cuenta de lo dispersa que está su mente, por lo que esa es una mala idea para esas personas.

Para mí, lo efectivo es salir a la naturaleza. Incluso una pequeña caminata hacia el océano o una caminata corta hacia el jardín es muy efectiva.

Número dos: debe ser un comportamiento que la gente quiera hacer. Si no quieres hacer ese comportamiento, tal vez puedas manipularte un par de veces, pero no se convertirá en un hábito.

Número tres: debe ser un comportamiento que puedas realizar. Así que hablé de salir y mirar el océano o mirar renacuajos. Bueno, vivo en un lugar donde puedo hacer eso.

Si alguien no puede hacer eso, tiene que elegir otra cosa, como pasar el rato con su perro.

CNN: Dices que el nuevo comportamiento tiene que encajar en tu rutina para convertirse en un hábito. Quiero empezar a beber más agua, entonces, ¿cómo debo hacerlo?

Fogg: Esa es una de las claves de mi trabajo. No se trata solo de elegir el hábito, debes diseñarlo para que encaje en tu rutina. Y eso significa, ¿qué vendrá después de esa acción de forma natural? El encendido de la cafetera ocurre en la cocina, sucede en la mañana y ocurre una vez al día.

Después de encender la cafetera, después de darle de comer al perro, beberé un vaso de agua. Si puedes ponerlo en tu rutina, si sabes lo que viene después de este hábito, entonces tus posibilidades de éxito aumentan.

Yo llamo a eso un ancla. Es deseable que el ancla y el nuevo hábito ocurran en el mismo lugar. Si el nuevo hábito puede asociarse con la cocina, busca un ancla en la cocina para ello. Lo que no funciona es como, «Oh, enciendo la cafetera y luego tengo que salir al garaje para hacer el nuevo hábito». Eso no funciona. La ubicación importa.

Lo siguiente es la frecuencia. Si deseas que el hábito se desarrolle una vez al día, entonces busca una rutina de anclaje que suceda una vez al día. Por ejemplo, en mi vida quiero hacer flexiones a lo largo del día. Así que adjunté ese comportamiento a cuando tengo que ir al baño. Entonces, después de ir al baño, hago dos flexiones porque así logro hacer flexiones durante el día.

Lo siguiente que importa es el tema. Ahora bien, esto es lo que menos importa, los dos primeros importan más, pero si veo alimentar al perro como un ritual de crianza, un buen hábito a seguir sería una forma en que me cuido.

Busca la misma ubicación, la misma frecuencia y, si puede, el mismo tema. Y si se alienan, entonces el hábito puede encajar.

CNN: ¿Por qué tu enfoque no incluye recomendaciones tan típicas como repetir el comportamiento durante 66 días para que se vuelva automático?

Fogg: Hay un montón de cosas que no se requieren para crear hábitos que la gente cree que debe hacer, como «Oh, tienes que escribirlo, establecer una meta». No tienes que establecer una meta. Eso no es cierto.

Todo el asunto de la repetición está equivocado. Es la emoción la que conecta el hábito; si lo repites y lo odias, no se conecta como un hábito. Nunca se convertirá en un hábito.

O la gente dice que solo trabajes en un hábito a la vez. No, eso no es cierto en absoluto. Tienes que tener un socio responsable es otra recomendación. No tienes que hacerlo.

Existen todos estos mitos sobre los hábitos y el cambio. Mi trabajo dice: «No, gente. Aquí se explica cómo hacerlo rápida y fácilmente, y todas esas otras cosas antiguas son incorrectas u opcionales».

CNN: ¿Cómo llegaste a elegir estos criterios para la construcción de hábitos?

Fogg: En 2007, descubrí lo que llamé el modelo de comportamiento: todo el comportamiento humano se reduce a solo tres cosas: ¿hay motivación para hacer ese comportamiento? ¿Existe la capacidad de realizar el comportamiento? ¿Hay alguna indicación para ese comportamiento?

Una indicación es algo que te recuerda y utiliza una rutina existente para hacerlo. Darle de comer al perro será mi sugerencia. No va a ser una nota de Post-It; no va a ser una alarma; no se trata solo de intentar recordar.

Estás hackeando el mensaje usando una rutina existente para recordarte.

Cuando ves cómo funcionan las piezas, es como, «Oh, Dios mío, ¿es realmente así de simple?» Y la respuesta es sí.

CNN: Lanzaste una herramienta que las personas pueden usar en sus teléfonos inteligentes para ayudarlos a formar hábitos saludables. ¿Como funciona?

Fogg: La herramienta proporciona «recetas» para pequeños hábitos exitosos. Se puede encontrar en receteemaker.tinyhabits.com. Se acaba de lanzar y todavía se está modificando, pero es gratis y está abierto a todos. Está diseñado para teléfonos móviles para que la gente pueda usarlo en cualquier lugar.

En la parte superior hay varias categorías entre las que puedes elegir, como nutrición, estado físico, salud cerebral, productividad. Esos no son aleatorios, se basan en mi investigación en Stanford que encuentra que estas son las cosas que la gente más quiere. Hay muchos datos e investigaciones detrás de esto, pero mantenemos la herramienta en sí realmente simple.

En cada categoría, puedes deslizar las tarjetas superiores para ver los nuevos hábitos que puedes elegir. Solo incluyo hábitos que creo que son efectivos. Y una vez que te decides por una que te guste, vas a las cartas de abajo y dices: «¿Cuándo voy a hacer esto? ¿Cuándo va a encajar en mi rutina?».

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Puedes elegir la tarjeta «piensa en algo por lo que estoy agradecido» y emparejarla con la tarjeta que representa un hábito existente como «poner mi cabeza en mi almohada». Y esa es tu receta para un nuevo hábito que vas a practicar. No vas a ser perfecto, pero practicarás y verás si funciona para ti.

La herramienta se puede usar sin registrarse para recibir correos electrónicos, pero si deseas saber más sobre ese hábito, puedes ingresar tu correo electrónico.

El objetivo final es que cualquier persona del mundo pueda beneficiarse de esto sin instalar nada, sin entregar tu correo electrónico. Es una herramienta que me ayuda con la misión de mi vida de ayudar a las personas a ser más felices y saludables.

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